عادت ساده نور خورشید صبحگاهی؛ چگونه انرژی و سلامت روانم را متحول کرد
💬 نوشته جولیا چایلدز هیل، مددکار اجتماعی بالینی
— منتشر شده در Verywell Mind
چرا نور صبحگاهی اهمیت دارد؟
قرار گرفتن در معرض
نور روشن صبحگاهی (هرگز به سمت خورشید خیره نشوید!) می‌تواند هوشیاری، خلق‌وخو و تمرکز شما را در طول روز تقویت کند. این عادت ساده همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌سازد.
شش ماه پس از تولد پسرم، مجبور شدم بپذیرم که روش‌های همیشگی‌ام برای کاهش استرس دیگر در دسترس نیستند. اینجا بود که یک
عادت کوچک اما زندگی‌ساز وارد شد: هر صبح به محض بیدار شدن پسرم، خودمان را در معرض نور خورشید قرار می‌دهیم و دیگر هرگز به عقب برنمی‌گردم.
چگونه این عادت کوچک را به زندگی‌ام اضافه کردم
این روتین صبحگاهی چندان پیچیده نیست:
- پسرم بیدار می‌شود و بلافاصله به من نیاز دارد.
- من بیدار می‌شوم، معمولاً از یک شب خواب‌های تکه‌تکه گیج و خسته‌ام.
- به اتاقش می‌روم، از کیسه خواب بیرونش می‌آورم، بغلش می‌کنم و به سمت نزدیک‌ترین پنجره می‌رویم.
- به بیرون نگاه می کنم و می‌گذارم چشمانم به نور صبح عادت کنند. او هم همین کار را می‌کند.
- هر دوی ما لباس راحتی می‌پوشیم برای یک پیاده‌روی کوتاه.
- او را در کول‌بچه می‌گذارم و دور بلوک قدم می‌زنیم.
این پیاده‌روی اصلاً طولانی نیست — بالاخره وقت من فشرده است. باید خودم را آماده کنم، به او غذا بدهم، لباسش کنم و بعد سر کار بروم. اما در حدود
۱۰ دقیقه، ما با هم پیوند برقرار کرده‌ایم، آن هم در حالی که هوای تازه و کمی آفتاب دریافت کرده‌ایم.
روزهایی که زندگی مانع می‌شود؟ فقط با هم از پنجره به بیرون نگاه می کنیم و همین کافی است.
نور صبحگاهی چگونه زندگی‌ام را تغییر داد
اولین بار این عادت را وقتی پسرم ۴ ماهه بود شروع کردم. از مرخصی زایمان برگشته بودم و ساعاتی پس از بیدار شدن با چشمانی خواب‌آلود می‌جنگیدم. علاوه بر آن، دلم برای زمان‌هایی که صبح‌ها با هم می‌گذراندیم تنگ شده بود.
پس از دو ماه پایبندی جدی به این عادت:
- متوجه شدم که بلافاصله احساس بیداری و سرزندگی می‌کنم.
- احساس عمومی مثبت‌اندیشی و بهزیستی دارم؛ پیش از این عادت، آن حس گیجی می‌توانست به بدخلقی تبدیل شود که تمام صبح ادامه داشت.
- بهداشت خوابم کمی بهبود یافته است. از ابتدا برای به خواب رفتن مشکل نداشتم، تا حدی چون داشتن نوزاد بسیار خسته‌کننده است؛ برای هر فرصتی برای خواب بی‌تابم. حالا وقتی خوابم می‌برد، کمی آرام‌بخش‌تر است.
پژوهش‌ها درباره نور صبحگاهی چه می‌گویند؟
لیندزی ری آکرمن، درمانگر مجاز زوج و خانواده، توضیح می‌دهد که نور صبحگاهی توسط
سلول‌های حساس به نور تخصصی در چشم جذب می‌شود که پردازش بینایی عادی را دور می‌زنند. او می‌گوید: «در عوض، آن‌ها سیگنال‌هایی را مستقیماً به آنچه اساساً
ساعت اصلی مغز است می‌فرستند تا کل سیستم خواب و بیداری ما را بازنشانی کنند.»
قرار گرفتن در معرض نور روشن چندین فایده علمی دارد:
- بهبود خواب: مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور روشن در اولین ساعات صبح می‌تواند به خواب بهتر در شب و افزایش هوشیاری در روز منجر شود.
- حمایت از وضوح ذهنی: نیشا پاتل، روانشناس سلامت مجاز، می‌گوید: «نور روشن در ابتدای روز با عملکرد شناختی تیزتر در طول روز مرتبط است.»
- افزایش انرژی: پاتل اشاره می‌کند: «نور صبحگاهی از سطوح سالم کورتیزول پشتیبانی می‌کند و تمرکز و هوشیاری را تقویت می‌کند.»
- بهبود خلق‌وخو و ترویج آرامش: لیندزی میک، رواندرمانگر مجاز، می‌گوید: «این تمرین می‌تواند بسیار زمین‌گیرکننده باشد. همچنین می‌تواند به کسانی که از افسردگی رنج می‌برند کمک کند تا افزایشی در سروتونین دریافت کنند که به بالا بردن خلق‌وخو کمک می‌کند.»
چگونه این روتین را از آن خود کنید
آنچه برای من کار می‌کند ممکن است برای شما کار نکند. من در جنوب آفتابی کالیفرنیا زندگی می‌کنم، جایی که کمبودی در نور روشن صبحگاهی وجود ندارد. اگر جایی زندگی می‌کنید که زمستان‌های طولانی و روزهای کوتاه دارد، باید خلاقیت به خرج دهید.
استفاده از
لامپ‌های نوردرمانی را در نظر بگیرید. این لامپ‌ها نور طبیعی خورشید را تقلید می‌کنند و بنابراین مزایای مشابهی ارائه می‌دهند. اگرچه بیشتر برای درمان اختلال عاطفی فصلی استفاده می‌شوند، می‌توانید انتظار تجربه‌ای مشابه قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید را داشته باشید.
اگر برای شروع یا حفظ یک روتین صبحگاهی جدید تلاش می‌کنید،
عادت‌چینی (Habit Stacking) را امتحان کنید. این روش شامل افزودن یک عادت سالم جدید به عادتی است که از قبل روزانه انجام می‌دهید و ثابت شده که به اقدامات روزانه با پاداش‌های بزرگ منجر می‌شود. یک روتین صبحگاهی غیرقابل‌مذاکره انتخاب کنید و «نگاه کردن به سمت نور» را به آن اضافه کنید. برای مثال:
- هر صبح هنگام مسواک زدن به یک پنجره روشن و آفتابی نگاه کنید.
- اگر قبل از حرف زدن با کسی به قهوه نیاز دارید، اجازه ندهید فنجانی بریزید تا به سمت نور بیرون نگاه کنید
- وظایف پیاده‌روی صبحگاهی سگ را به عهده بگیرید.
نتیجه‌گیری
نور صبحگاهی یک عادت کوچک با تأثیری بزرگ است. نیازی به تجهیزات گران‌قیمت یا زمان زیاد ندارد — فقط چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی یا استفاده از لامپ نوردرمانی می‌تواند
خواب، خلق‌وخو، تمرکز و انرژی شما را در طول روز بهبود بخشد. اگر می‌خواهید این عادت را شروع کنید، آن را به یک روتین موجود گره بزنید تا پایدار بماند.
نظرات (0)
هنوز نظری ثبت نشده. اولین نفر باشید!